Сколько воды нужно пить в день?

Питьевой режим и здоровое питание вносят огромный вклад в обеспечение здоровья и работоспособности человека. Кроме того, для нормальной жизнедеятельности человека очень важно постоянство внутренней среды организма, в том числе и определённое содержание воды.

Организм человека — эта очень умная система, которая сама сигнализирует о том, что наблюдается нехватка воды. Этот сигнал называют чувством жажды, то есть ощущением того, что хочется пить.

Потребность в воде обычно связана со следующими процессами:

• Физическая активность Её уровень принято обозначать т.н. коэффициентами физической активности (КФА), где 1,4 – очень низкая физическая активность, 1,6 – низкая физическая активность, 1,9 – средняя физическая активность, а 2,2 – очень высокая физическая активность.
• Интенсивность потери жидкости организмом Она зависит от условий окружающей среды: температуры, относительной влажности, скорости движения воздуха, атмосферного давления.

Нормы потребления воды для взрослого человека сформулированы в Методических рекомендациях MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённых Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.: в климатических условиях, распространённых на большей части России, при умеренной физической нагрузке потребление воды может быть рекомендовано в размере 1 мл/ккал.

В зависимости от уровня физической активности рекомендации к объёму ежедневного потребления воды для взрослых мужчин сведены к диапазону от 1,3 л до 2,2 л, а для взрослых женщин – от 1 л до 1,8 л. При этом для женщин и мужчин старшего возраста с низким или средним уровнем физической активности рекомендуемое количество потребления воды меньше, чем для взрослых людей среднего возраста. Подробнее данные описаны в таблице:

Следует отметить, что все данные, приведённые в таблице выше, сформулированы для взрослых людей с индексом массы тела 20-25 кг/м2, то есть с нормальной массой тела. Следовательно, при дефиците массы тела или при избыточном весе рекомендации к объёму потребления воды будут иные. Индекс массы тела является базовым показателем физического развития человека и основным компонентом оценки пищевого статуса и рассчитывается по формуле: ИМТ = масса тела / рост2. Кстати, любопытный медицинский факт о содержании воды в организме: у худых людей процентное содержание воды в организме выше, чем у людей с избыточным весом, поскольку в жировой ткани воды очень мало.

Что касается вопроса, какую именно воду следует пить, соблюдая здоровый питьевой режим — как правило, при оптимальном питьевом режиме, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, вода должна быть не кипяченой и очищенной от всяких примесей, и добиться этого в домашних условиях можно с помощью различных систем очистки и фильтрации. Качество и чистота воды после фильтров и автоматов питьевой воды компании «Экодар» гарантированы и подтверждаются соблюдением Санитарных норм и правил, а также результатом независимого исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Сколько воды нужно пить в день беременным и кормящим женщинам?

У женщин, вынашивающих ребёнка, а также женщин в период лактации потребность в жидкости возрастает. Учёные-медики рекомендуют беременным женщинам пить примерно на 300 мл воды больше, чем ранее, а кормящим мамам – на 700 мл воды больше, чем до беременности. Дело в том, что во время беременности и грудного вскармливания физиологическая потребность женщины в энергии увеличивается в среднем на 15-20%, поскольку организму требуется дополнительная энергия на образование новых тканей плода и на секрецию молока.

Сколько воды нужно пить в день детям?

Потребность в воде у детей разного возраста – разная. Специалистами принято выделять три детских возрастных группы:

1. Ранний возраст
   - Грудной 0-11 месяцев
   - Преддошкольный 1-2 года
2. Дошкольный 3-6 лет
3. Школьный возраст
   - Младший 7-10 лет
   - Средний 11-14 лет
   - Старший 15-17 лет

Дети раннего возраста, которые находятся на искусственном вскармливании, а также получающие прикорм, нуждаются в допаивании. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, необходимый объём жидкости получают с молоком матери. Однако в жаркий период или при повышенной температуре в детской комнате, грудничкам также требуется чистая питьевая вода.

Объём воды, который должен выпивать ребёнок за день, зависит от возраста, рациона питания, уровня физической активности, условий окружающей среды и некоторых других факторов. В Методических рекомендациях Роспотребнадзора MP 2.3.1.0253-21 зафиксированы следующие рекомендуемые объёмы потребления воды детьми разных возрастных групп:

Здоровое питание дошкольника и школьника обязательно должно включать воду и другие напитки. Родителям следует позаботиться о том, чтобы дома у ребёнка всегда была в доступе свежая чистая вода, желательно — комнатной температуры, не слишком холодная и не горячая. Семьям с детьми будет удобно установить в квартире и частном доме современное оборудование, из которого ребёнок любого возраста сможет без труда набирать себе в стакан чистую питьевую воду:

• Современный Кран Ekotap: оснащён системой фильтрации воды, подаёт питьевую охлаждённую, горячую и даже газированную воду, оснащён цветным сенсорным дисплеем управления с функцией защиты от ожогов
• Стильный термопот WW Art: отлично смотрится в интерьере, очищает и обеззараживает воду, подаёт питьевую воду комнатной температуры и кипяток
• Настольный пурифайер WW 550 mini: подаёт газированную, охлаждённую и горячую воду, оснащён функцией блокировки подачи кипятка во избежание случайного получения ожога

Бо́льшую часть года дети дошкольного и школьного возраста проводят много времени в образовательных учреждениях, поэтому ребёнку должно быть обеспечено здоровое питание в садах и школах. Меню в образовательных организациях должно быть сбалансированным и разнообразным. Оно также должно максимально отвечать всем потребностям растущего организма.

Российские общеобразовательные учреждения при составлении меню для обучающихся опираются на разработанные Российской федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека Методические рекомендации МР 2.4.0179-20 «По организации питания обучающихся общеобразовательных организаций». Согласно данному документу, напитки обязательно должны быть включены в приёмы пищи в рекомендуемом объёме – 200 мл. Обеспечить детей питьевой качественной водой, которая будет для них в свободном доступе ежедневно, в школах, садах и оздоровительных лагерях на сегодняшний день — не сложно. Для этого устанавливаются фонтанчики питьевой воды, оснащённые системой фильтров. Такие фонтанчики — крепкие, устойчивые и удобные в использовании. Кроме того, они легко моются, что тоже важно для соблюдения санитарных правил. Большой выбор питьевых фонтанчиков представлен на нашем сайте.

Сколько воды нужно пить летом?

В условиях жаркой погоды организм человека очень быстро теряет жидкость, что требует своевременного пополнения её запасов. Поэтому в целях профилактики недостатка воды в организме специалисты Роспотребнадзора рекомендуют правильно организовать и соблюдать питьевой режим и пить больше жидкости. В целом, дневная норма количества воды летом при температуре выше 20°С — примерно 100-200 мл жидкости в час. Исключение составляют люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, ожирением, гипертонией, а также те, у кого проблемы с почками.

Идеальным средством утоления жажды считается чистая вода или несладкий зелёный чай. Также, хорошо утоляют жажду разведенные натуральные соки, особенно сок из сельдерея и лимонный сок, разведённый с водой в пропорции 1:10. Для приготовления летних напитков и вкусных освежающих коктейлей, используйте пурифайеры , которые подают чистую питьевую воду комнатной температуры, а также газированную воду, охлаждённую питьевую воду и воду, насыщенную водородом.

Обратите внимание, что пить больше воды для восполнения её запасов в организме, нужно и в помещении, если там довольно высокая температура воздуха. Другими словами, если вдруг зимой в вашей квартире или офисном помещении, где вы работаете целый день, достаточно жарко – то обязательно потребляйте больше жидкости и соблюдайте свой водный режим. В помещении удобно установить настольные или напольные пурифайеры: они сами очищают водопроводную воду и подают чистую питьевую воду разной температуры.

Сколько воды нужно пить зимой?

Зимой не так жарко, как летом, поэтому и потребности в жидкости у организма меньше. Однако в помещениях из-за центрального отопления и обогревателей относительная влажность воздуха стремительно падает, и мы тоже теряем много жидкости. Поэтому специалисты советуют зимой внимательно относиться к своему питьевому режиму, выпивать несколько стаканов чистой воды в день и чаще есть сочные фрукты и овощи. Ориентироваться на чувство жажды можно, но лучше не надо: нужно стараться пить воду регулярно в течение дня, делать это небольшими глотками и не спеша, вода таким образом гораздо лучше усваивается организмом.

Зимой следует помнить, что потребности в жидкости у людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом — выше, чем у тех, кто мало двигается. Кстати, во время тренировок рекомендовано одеваться «слоями», чтобы можно было быстро снять одежду, когда станет жарко, это предотвратит перегрев и потерю воды.

Обезвоживание

Обезвоживанием называют нехватку жидкости в организме, то есть состояние, когда жидкости остаётся в организме меньше физиологической нормы. Специалисты заявляют, что дефицит воды в организме человека негативно влияет на работу всех органов и может вызывать дисбаланс в их работе, например:

1. Проблемы с кожей

   Этот самый большой по площади орган человеческого тела снабжается влагой по остаточному принципу, уже после того, как свою порцию воды получили внутренние органы и системы. При недостатке воды кожа быстро теряет упругость, истончается, приобретает нездоровый усталый серовато-желтый цвет и легко складывается в морщины.

2. Ломкость волос и ногтей

   Недостаток воды делает более слабыми и ломкими наши волосы и ногти, поскольку при обезвоживании нарушаются процессы снабжения волосяных луковиц и ногтевых пластин необходимым количеством питательных веществ. Чтобы ногти и волосы были крепкими и красивыми – нужно пить больше воды.

3. Повышение вязкости основных жидкостей организма

   В первую очередь, опасна вязкость крови: повышается риск инсультов, инфарктов и тромбозов ― состояний, часть которых опасны не только для здоровья, но иногда и для жизни человека.

4. Ухудшение пищеварения

   Замедляются процессы выработки пищеварительных ферментов, нарушается перистальтика, пища задерживается в кишечнике, начинаются процессы брожения и даже воспаление.

5. Обострение болезней суставов

   Нарушение водно-солевого баланса в организме человека негативно сказывается на состоянии суставов, повышая риск развития артритов и артрозов, так как хрящевая ткань суставов становится излишне плотной и перестаёт быть упругой, а количество синовиальной жидкости, «смазывающей» суставы, снижается.

Снижение количества воды в организме может быть вызвано различными причинами:

• недостаточное потребление воды
• потеря жидкости организмом, а именно:
  - повышенное потоотделение, например, при жаркой погоде, высокой температуре воздуха в помещении, при занятиях спортом и тяжёлой физической работе
  - обширные ожоги, рвота, диарея

Особое внимание на свой питьевой режим нужно обратить тем, кто придерживается диеты: специалисты Роспотребнадзора утверждают, что при голодании или диетах с ограниченным содержанием углеводов происходит потеря воды организмом из-за снижения количества накопленного гликогена в тканях.

ТОП-7 советов, как наладить питьевой режим

Очевидно, что взрослым людям, которые привыкли утолять жажду сладкими напитками, чаем и кофе, вначале сложно выпивать необходимое количество пресной воды без всяких добавок.

Чтобы организовать собственный водный режим и выпивать ежедневно достаточное количество жидкости, воспользуйтесь рекомендациями:

1. Чистая питьевая вода должна быть всегда легко доступна для вас (наливайте воду из пурифайера или из-под фильтра, берите воду в бутылке с собой в дорогу)
2. На телефон можно установить специальное приложение (каждый час звуковой сигнал будет напоминать, что пора пить воду)
3. Увеличивать порцию воды можно постепенно (пейте сначала немного, не нужно пить много воды через силу)
4. Хорошо помогает выработанный питьевой режим (например, утро начинайте со стакана чистой воды натощак и затем определите для себя расписание на день)
5. Оптимальный режим питья – небольшими глотками через равные промежутки времени (в этом случае вода усваивается медленно, насыщая организм)
6. Оптимальная температура воды равна температуре тела (по ощущениям – это чуть тёплая воды)
7. Для улучшения вкуса в воду можно добавлять лимон и мяту

Рекомендуемое количество воды для человека зависит от его возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и внешних факторов.

Для постоянного доступа к чистой питьевой воды дома удобно установить бытовую систему под раковину, которая очистит воду до параметров бутилированной воды, удалит из нее вирусы, бактерии и сделает воду безопасной и полезной. В школах и местах общественного пользования популярный источник воды – питьевые фонтанчики. В медицинских учреждениях, офисах, салонах используют пурифайеры с ультрафиолетовым обеззараживанием.

Наличие собственного источника чистой питьевой воды, использование многоразовых бутылок и кружек не только сэкономит деньги и время потребителя, но и внесет существенный вклад в экологию.

Потребляя чистую воду в рекомендуемых количествах, мы оздоравливаем наш организм. Отказываясь от одноразовых пластиковых бутылок, мы делаем наш мир чище.